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Ponto de Partida
Do zero aos 5km em 8 semanas
Que bom ter você aqui! Nas próximas 8 semanas, eu vou com você em cada treino.
Aninha Koetz
Como funciona
O cronômetro guia cada treino, do aquecimento ao alongamento.
- Escolha a rota que apareceu no seu Teste de 1km e quantos dias por semana você vai treinar.
- Toque em Começar treino. O cronômetro conduz o aquecimento, o trote, a caminhada e a volta à calma, avisando com voz e bipe quando trocar.
- Quando o treino acaba, ele fica marcado e o próximo já aparece no topo da tela. Terminou a semana, o app passa sozinho para a seguinte.
Antes de começar
- Deixe pelo menos um dia de descanso entre um treino e outro.
- No trote, você deve conseguir falar frases curtas. Se não conseguir, diminua o ritmo.
- Sentiu dor, pare o treino e me conte no grupo do WhatsApp.
Quantos km você fez
Durante o treino, o GPS do celular mede a distância percorrida.
- Na primeira vez, o celular pergunta se pode usar a sua localização. Toque em Permitir.
- Deixe o app aberto e a tela ligada até o fim. Música tocando ao fundo não atrapalha.
- Se você bloquear o celular ou abrir outro app, a medição para nesse tempo. O cronômetro continua.
- A distância é aproximada e não funciona na esteira.
- O seu caminho fica só no seu celular. Na sua conta fica guardada apenas a distância final.
Deixe o app à mão
Coloque o Partida na tela de início do celular. Ele abre direto, em tela cheia, como um aplicativo.
É este o íconeque vai aparecer.
No iPhone
- Abra o app pelo Safari.
- Toque em Compartilhar, o quadrado com a seta para cima.
- Role e toque em Adicionar à Tela de Início. Depois, em Adicionar.
Na primeira vez que abrir pelo ícone, entre de novo com o seu e-mail e a sua senha.
No Android
- Abra o app pelo Chrome.
- Toque nos três pontinhos, no canto de cima.
- Toque em Adicionar à tela inicial (ou Instalar app). Depois, confirme.
Escolha a sua rota
Use a rota que apareceu no seu Teste de 1km.
Escolha conforme os dias que você reservou. Deixe pelo menos um dia de descanso entre um treino e outro.
Rota completa!
Você fez todos os treinos e chegou aos seus 5km. Conta para mim no grupo do WhatsApp como foi.
Seu progresso fica salvo na sua conta.
Suas semanas
Como ler o treino
Todo treino tem 5 min de caminhada de aquecimento, o treino principal e 5 min de volta à calma com alongamento. No botão Começar treino, o cronômetro conduz tudo e avisa com som quando trocar.
6x (trote 1 min + caminhada 2 min) quer dizer: trotar 1 minuto, caminhar 2 minutos e repetir isso 6 vezes.
Quando o cronômetro termina, o treino fica marcado como feito. Se você treinou sem o cronômetro, toque no círculo do treino para marcar.
Esforço, de 0 a 10:
- 0 a 2
- muito fácil
- 3 a 5
- moderado, confortável
- 6 a 8
- difícil
- 9 e 10
- extremo
Se o esforço passar do alvo com frequência, diminua o ritmo do trote: devagar também é treino.
Sentiu dor?
Dor é sinal do corpo e deve ser escutada. Pare o treino e me conte no grupo do WhatsApp ou no suporte.
Os tempos são o plano. Se precisar repetir uma semana, repita.